Výživa v tehotenstve

Cieľom nie je jesť dvakrát viac, ale dvakrát tak kvalitné potraviny. Dôležitá je vyvážená strava, rozmanitý jedálniček a menšie porcie.

Bábätko bude čerpať z vašich zásob v priebehu celých 9 mesiacov vývinu. Musíte mať dostatočný príjem potravy pre bábätko aj pre vás. Súčasne si musíte pripraviť zásoby na kojenie.


Počas prvého trimestra je dôležité jesť pestrú stravu, plnú hodnotných vitamínov. Tie sú dôležité pre zdravý vývin bábätka: proteíny, uhľohydráty, tuky, vitamíny a minerály.

Počas ďalších dvoch  trimestrov, sa váš apetít zvýši, aby ste pokryli všetky výživové potreby  bábätka. Pamätajte nato, že vaše telo, vstrebe všetky prijaté živiny najefektívnejšie ako vie.

 

Vyvážený jedálniček

Ovocie Zelenina / najmenej 5 kusov denne

Ak sa cítite hladná, dajte si medzi hlavný jedlami niečo malé. Surové alebo uvarené. Čerstvé, zmrazené alebo konzervované.

Počas tehotenstva sa uistite, že je všetko dôkladne umyté a odstráňte všetky nečistoty.

Škrobové potraviny / s každým jedlom a vždy keď ste hladná

Keď cítite hlad, uprednostnite celozrnné pečivo, alebo celozrnný chlieb. Jedzte rozmanité šrobové potraviny: ryžu, cestoviny, krupicu, pšenicu, kukuricu, zemiaky, šošovicu, sušené fazule, cícer, atď.

Počas tehotenstva obmedzte sójové jedlá na maximálne jedno denne.

Mliečne výrobky / 3 denne

Voľte rôzne výrobky. Preferujte prírodné produkty a produkty, ktoré sú bohaté na kalcium, a je v nich málo tukov a soli: Mlieko, jogurt, tvaroh atď.

Počas tehotenstva jedzte syr vyrobený len z pasterizovaného mlieka, a roztierateľný krémový syr.

Mäso, ryby, vajcia / jedenkrát alebo dvakrát denne

V menších množstvách ako prílohy, zelenina alebo škrobové jedlá.

Mäso: zvoľte rôzne a menej mastné druhy mäsa (teľacie kotlety, kuracie mäso, mleté hovädzie mäso s 5% tuku)

Počas tehotenstva:

Ryba: minimálne dvakrát týždenne, vrátane aspoň 1 mastnej ryby (losos, makrela, sardinky, atď.). Jedzte rôzne druhy rýb. Doma rýchlo pripravíte rôzne druhy jedál zo surových vajec. Vyhnite sa studeným mäsovým výrobkom ako je sekaná, paštéty, želatínovým výrobkom, surovému mäsu, údenému a marinovanému mäsu (aj keď je dobre uvarené), surovým mušliam a surovým alebo údeným rybám.

Uistite sa, že mäso a ryby sú dobre uvarené.

Pridané tuky / Znížte spotrebu

Voľte radšej zeleninu (olivový olej, repkový olej, atď.) obmieňajte ich. Obmedzte živočíšne tuky.

Počas tehotenstva a kojenia, sa neodporúča konzumovať fytosterol, bohatý na margarín.

Sladkosti / Znížte spotrebu

Obmedzte sladené nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné alebo nektárové nápoje). Obmedzte tučné a sladené jedlá (koláče, múčniky, krémové dezerty, zmrzlinu, čokoládové tyčinky, atď.)

 

Voda / Koľko len potrebujete

Počas a medzi hlavnými jedlami, fľašková voda. Obmedzte sladené nápoje (likéry, perlivé nápoje, ovocné a nektárové nápoje).

Počas tehotenstva a kojenia sa neodporúča piť alkoholické nápoje.

Soľ  / Obmedzte konzumáciu

Používajte jodizovanú soľ. Obmedzte množstvo soli pridávanej do varenia, a do vody v ktorej varíte jedlo, nepridávajte soľ pred ochutnaním.

Obmedzte spotrebu slaných produktov:  Slané pochutiny, čipsy atď.

Fyzická aktivita / Najmenej hodinu každý deň

Počas tehotenstva: udržiavajte normálnu fyzickú aktivitu (napr. chôdza, plávanie, atď.), vyhnite sa športom, pri ktorých vám hrozí pád alebo zranenie. Počas tehotenstva sa nevenujte žiadnemu športu súťažne.

Počas tehotenstva a kojenia nezačínajte s novým športom.

ZDROJ: Medzinárodný výživový a zdravotný program

Aké množstvo jedla mám jesť?

Pre bežnú ženu, ktorá nie je tehotná je denný príjem stanovený na 1800 až 2400 kcal, s ohľadom na množstvo fyzickej aktivity.

  • počas prvého trimestra budete potrebovať navyše len o 150 kcal denne.
  • v druhom a treťom trimestri, budete denne potrebovať 250 kcal navyše, počas dňa si môžete dať niečo malé navyše.

Väčšie množstvo jedla pokrýva potreby plodu a zmeny vo vašom tele, ako napríklad ukladanie tukov, zväčšovanie prsníkov, rast maternice a placenty, väčší objem krvi a plodovej vody.

Desiata:

chleba (cca 35g) a 1 porcia syra (cca. 30 – 40g)

 

1 jogurt alebo 1 tvaroh + 1 kúsok ovocia

 

1 pohár mlieka, chleba  (cca 50g) s malým množstvom masla (10g)

 

Počas dňa nezabúdajte piť vodu.

Kvalita nad kvantitou!

Počas tehotenstva je kvalita prijímanej potravy veľmi dôležitá. Uistite sa, že z potravy prijímate dostatok železa, folátov, jódu, kalcia a vitamínu D.

Foláty alebo vitamín B9

Sú dôležité pre vývin nervového systému bábätka. Obsahuje ich ovocie a zelenina, hlavne zelená zelenina ako špenát, brokolica a hlávkový šalát.

Ďalšie zdroje folátov: vlašské orechy, jedlé gaštany, lieskové oriešky alebo cícer.

Ak vaša strava nie je vyvážená môžete brať doplnky výživy, predtým sa však poraďte s lekárom.

Užitočné informácie!

Mrazená alebo konzervovaná zelenina a ovocie majú rovnaký obsah folátov ako čerstvé ovocie a zelenina. Odporúča sa zjesť aspoň 5 kúskov ovocia alebo zeleniny denne.

Železo

Nedostatok železa sa u tehotných žien vyskytuje pomerne často. Počas tehotenstva sa zvyšuje objem krvi a potreba kyslíka. Ak sa chcete vyhnúť chudokrvnosti, treba si udržiavať dostatočne vysokú hladinu železa.

Myslite nato, že železo z rastlinných zdrojov (zo strukovín, cereálií a zeleniny) sa vstrebáva ťažšie ako železo zo živočíšnych zdrojov (v mäse a rybách).

Užitočné  informácie: pre zlepšenie vstrebávania železa, jedzte spolu s jedlom vitamín C (citrusy, kiwi, bobuľové ovocie, papričky, atď.). Počas jedla nepite čaj, sťažuje vstrebávanie železa.

Jód

Počas tehotenstva sa zvyšujú požiadavky na príjem jódu. Skvelým zdrojom jódu sú dary mora (ryby, mušle a varené dary mora), dobrým zdrojom jódu sú takisto mrazené alebo konzervované dary mora. Jód sa nachádza aj vo vajciach a pasterizovaných mliečnych výrobkoch.

Užitočné informácie: Zdrojom jódu je aj jodizovaná soľ na varenie a korenie.

Vápnik

O vápniku sa často hovorí, že je na “silné kosti”. Počas tehotenstva je jeho  dostatočný príjem naozaj kľúčový. Vyvíja sa kostra bábätka a vy potrebujete dostatok vápnika nato, aby ste pokryli svoje potreby aj potreby bábätka.

Jedzte syr, mlieko a mliečne výrobky a nezabudnite skotrolovať, či sú vyrobené z pasterizovaného mlieka. Sú to najlepšie zdroje vápnika.

Niektoré minerálne vody sú tiež bohaté na vápnik a môžu byť jeho dobrým zdrojom.

Užitočné informácie: jedzte aspoň 3 mliečne výrobky denne. Odporúčame vám striedať rôzne druhy mliečnych výrobkov: mlieko, tvaroh, jogurt, syr, atď.

Vitamín D

V súvislosti s vitamínom D sa málokedy spomína vápnik. Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri naväzovaní vápnika na kosti. Preto je dôležitý pre vývin kostry bábätka. 

Na konci tehotenstva sú mamine zásoby vitamínu D aj zásobami bábätka.

Vitamín D je “slnečný vitamín”: 2/3 vitamínu D sa produkujú dopadaním slnečného žiarenia priamo na pokožku.

Užitočné informácie: Vitamín D sa nachádza napríklad v tučných rybách:  pstruh, tuniak, sardinky, ančovičky a makrela. O vitamín D sú obohatené aj niektoré mliečne výrobky.

Poraďte sa s lekárom.

Je úplne normálne, priam nutné, že počas tehotenstva priberiete

Množstvo váhy, ktorú naberiete, závisí od stavby vášho tela. Ak priberiete 12 kg ľahko sa po pôrode vrátite na svoju pôvodnú váhu.

Čakáte dvojičky? Priberiete ďalšie 3 až 4 kg

Priberanie môže byť v tehotenstve pomerne nepravidelné.  Počas prvých 3 mesiacov možno nepriberiete. Týka sa to najmä žien, ktoré v prvom trimestri trpia nevoľnosťou. Schudnú tak 1 až 2kg. Blížiacim sa pôrodom však naberiete váhu naspäť.

Vypočítajte si svoj index telesnej hmotnosti:

Tvoje BMI je

Powered by BMI Calculator

Powered by BMI Calculator

Menej ako 19 Nízka hmotnosť Zistite, prečo máte nízku hmotnosť. Ak je vaše BMI menej ako 17 navštívte lekára.
19 až 24,9 Normálna hmotnosť Nie je vhodné pokúšať sa o redukčnú diétu. Ak napriek tomu trváte na miernom znížení hmotnosti, obmedzte sladkosti spolu so zvýšením pohybovej aktivity.
25 – 29,9 Nadmerná hmotnosť Bude vhodné, ak mierne upravíte svoje návyky. Redukčná diéta by vám mohla pomôcť, chudnite postupne. Nie viac, ako 2 kilogramy za mesiac. Mali by ste začať systematicky jesť  v piatich dávkach denne.
30 až 40 Obezita Poraďte sa s lekárom o redukčnej diéte. Zvoľte primerané tempo chudnutia. Asi 4 kilogramy mesačne. Redukčná diéta pre vás môže byť bez lekárskej pomoci nezvládnuteľná. Lekár vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu prekonať najhoršie obdobie na začiatku diéty.
Viac ako 40 Obezita ohrozujúca život

Chute sú normálne: niekedy nemáte chuť na nejaký druh potravín a na iný, možno neočakávaný, áno (jahody, čokoláda, atď.). 3/4 žien majú počas tehotenstva chute. Tie niekedy zodpovedajú skutočným potrebám tela. Najčastejšie sa vyskytujú v druhom trimestri, prevažne ide o chuť na kyslé jedlá.

Užitočné informácie: Odolávanie vašim chutiam, nemá žiadny negatívny dopad na bábätko.

Chute musíte kontrolovať: obmedzujte ich ak máte chuť na príliš mastné alebo sladké jedlá. Dajte si radšej ovocie, chleba alebo mliečny výrobok.

Som stále hladná, čo s tým? Počas prvých mesiacov budete mať chuť na “niečo malé”. Nejedzte dvakrát toľko, ale prispôsobte svoj jedálniček. Môžete napríklad variť ľahšie jedlá a dopriať si “niečo malé” neskôr, keď budete hladná.

Počas tehotenstva je dobré sa niektorým jedlám vyhnúť, niektoré sú doslova zakázané.

Vynechajte:

  • surové mliečne produkty, (surový mliečny syr, nevarené mlieko, atď.), ktoré môžu obsahovať listériu.  Ak je niektorý z výrobkov kontaminovaný, je tu reálne riziko nedonosenia dieťatka.
  • surové dary mora (mušle, atď.)
  • surové alebo nedovarené mäso, ryby alebo vajcia (tatarák, carpaccio, atď.). Určite sa im vyhnite, najmä ak nie ste očkovaná proti toxoplazmóze.
  • sójové produkty a doplnky výživy so sójou. Sójové fytoestrogény (hormóny) môžu mať na vás aj bábätko nepriaznivý vplyv.
  • nepite alkohol, ani v malých dávkach. Predídete tak riziku deformít, spomalenému rastu alebo predčasnému narodeniu.

Obmedzte:

  • stimulanty: čaj, káva, energetické nápoje, niektoré perlivé nápoje, ktoré obsahujú priveľa kofeínu. Pri nadmernej spotrebe zvyšujú tep bábätka. Zdravie bábätka tým neutrpí, ale je mu to veľmi nepríjemné.
  • soľ: znížte spotrebu soli a slaných produktov (čipsy, studené mäso, atď.), ktoré zvyšujú krvný tlak. Jedlo nedosáľajte.
  • pravidelne si umývajte ruky, hlavne predtým, ako idete narábať s jedlom pred varením.
  • v chladničke oddeľte surové a varené jedlo, a to ktoré je náchylné sa pokaziť, zabaľte (mäso, ryba, polotovary). Skladujte ho na chladnom mieste.
  • chladničku pravidelne čistite s jarou alebo dezinfekčným prostriedkom.
  • rozmrazené potraviny držte v chladničke, nenechávajte ich tam viac ako 24 až 48 hodín.
  • zvyšky potravy vyhadzujte, predchádzate tak nákaze.
  • čerstvé a predvarené jedlá varte opatrne a dôkladne, aby ste zničili všetky baktérie, ktoré by mohli obsahovať.

Vaše zdravie je v tehotenstve veľmi dôležité. Pôrodná asistentka a váš lekár, vám odpovedia na všetky otázky a obavy.